Como cambiar tus hábitos
Hoy quiero enseñarte cómo cambiar tus hábitos para tener una vida más feliz y productiva. Después de leer algunos libros y publicaciones sobre el tema, preparé este artículo en el que te enseño las claves para que logres implantar buenos hábitos sin fallar.
En primer lugar vamos a definir qué son los hábitos y entender como funcionan.
La ciencia de los hábitos
Un hábito es un comportamiento aprendido (no nacemos con hábitos) que se realiza de manera automática. Es una conducta que repetimos habitualmente sin analizarlo.
Los hábitos son un recurso de nuestro cerebro que busca ahorrar esfuerzos creando rutinas automáticas. El cerebro busca optimizar procesos, así ahorra tiempo y energía.
Por ejemplo, una vez que aprendemos a manejar un automóvil, llegado un momento hacemos los cambios sin reflexionar mucho al respecto. Se dice que si piensas como amarrarte las trenzas de los zapatos, no podrás hacerlo ¿qué tal?
Cuando el cerebro convierte una rutina en hábito deja de participar en la toma de decisiones. Al instalarse el hábito ya no pensamos en ello, sólo ejecutamos la acción automáticamente y de forma precisa.
¿Cómo explica la ciencia esto? en el centro del cráneo se encuentran los ganglios basales, una estructura primitiva que controla comportamientos automáticos como respirar y tragar. Es allí donde se desarrollan y establecen los patrones de comportamiento.
¿Son buenos todos los hábitos?
A menudo escuchamos hablar de los habitos y el crear hábitos con una connotación positiva, pero la verdad es que nuestro cerebro no distingue entre buenos y malos hábitos, tenemos hábitos simplemente. El hábito de fumar y el hábito de levantarse temprano incluso pueden coexistir, pero no todos son buenos ¿verdad?
Además de no distinguir entre hábitos buenos y malos, estos patrones se quedan codificados en las estructuras del cerebro y nunca desaparecen del todo. Lo que en cierta forma es positivo, si no, después de unas vacaciones ya no recordaríamos como manejar.
Que nunca desaparezcan no significa que no podemos modificar esos patrones, ¿qué podemos hacer? Conocer el proceso de formación del hábito, para lograr modificarlo.
Formación del hábito
Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos, basado en investigaciones del MIT señala que el proceso de formación es un bucle de tres pasos:
- Señal – Es el detonante que le da la orden al cerebro de ejecutar la rutina, el estimulo, que puede ser interno o externo.
2. Rutina – ejecución del acto en sí, que se convierte en hábito.
3. Recompensa – Es el premio que le indica al cerebro si vale la pena recordar este bucle. Si la recompensa le satisface, se fija el hábito.
Anteriormente los científicos se enfocaban más en la rutina que en la señal y la recompensa, pero después de los estudios realizados por el MIT pudieron evidenciar la importancia de los otros elementos en la formación del hábito.
En un experimento realizado con ratones notaron los primeros días un pico de dopamina al recibir la recompensa, después de un tiempo se disparaba con la señal, esto evidencia que el cerebro crea un pico de actividad antes de que hagas la rutina.
Las señales pueden estar determinadas por un lugar, «Voy al estadio, tomo cerveza»; una hora del día «A las 3 pm me provoca un snack»; un estado emocional «cuando estoy triste, quiero comer dulces»; también por una compañía o actividad.
Además, hay un cuarto factor, que es el «deseo» o «ansias», el cual se ha demostrado mediante experimentos que se produce al percibir la señal y anticipa la recompensa, es el deseo lo que hace que el bucle señal-rutina-recompensa se repita.
COMO CAMBIAR TUS HÁBITOS
Llegamos a la parte interesante, ¿cómo cambiar tus hábitos?
- Determina el hábito que quieres cambiar. Tomas café con leche todas las tardes en la oficina.
- Identifica la señal. Cuando estás sentada frente a la computadora después de trabajar varias horas seguidas, te provoca ir por un café.
- Describe la rutina: Caminas a buscar el café y lo tomas, quizá distraido hablando con algún compañero.
- Reconoce cuál es la recompensa. Distraerte y hacer un break del trabajo.
LA REGLA DE ORO PARA CAMBIAR LOS HÁBITOS
Una vez idenficado el bucle de tu hábito, te vas a enfocar en sustituir la rutina manteniendo la señal y la recompensa, para que le sea más sencillo a tu cerebro reprogramar el patrón.
En el ejemplo anterior, si sabes que tu recompensa es sentir que descansas de tu actividad laboral, sustituye tomar el café por comerte una manzana mientras caminas 5 minutos. La señal no cambia, a las 3pm vas a sentir la necesidad de ir por un café, pero si estás preparada con el sustituto, igualmente obtendrás la recompensa.
Puedes ir ajustando la rutina hasta que la recompensa sea igual a la que tenías cuando comprabas el café.
¿CÓMO IDENTIFICO LOS HÁBITOS QUE DEBO CAMBIAR?
Este aspecto es muy personal, pero te recomiendo que identifiques cómo es la vida de personas que admiras y qué hacen en su día a día. También evalúa que aspectos de tu vida quisieras cambiar o mejorar y como tus hábitos influyen en él.
Por ejemplo: «siempre llego tarde a la oficina» ¿por qué? «porque duermo tarde viendo tv y en la mañana no me puedo levantar», así identificas lo que definitivamente debes cambiar para ser realmente una mujer feliz y productiva.
¿POR CUÁNTO TIEMPO DEBO REALIZAR LA NUEVA RUTINA?
La repetición de un hábito es más importante que el tiempo que llevas practicándolo. En la constancia está la clave. La ciencia no se ha puesto de acuerdo sobre el tiempo, porque cada persona es diferente, algunos mencionan 21 días, otros 66 días y estudios recientes señalan que podrían ser hasta 250 días ¡Casi un año!
Lo cierto es que muchos notamos que despúes de pocos días haciendo una actividad o comiendo de cierta forma ya nos acostumbramos. Para hacer el seguimiento te recomiendo hacer uso del registro de hábitos.
Preparé uno especialmente para ti, que recibirás de forma gratuita en tu correo al suscribirte.
Esta es una clave muy importante: cuando llegue el deseo, no lo suprimas, cambia la rutina. Recuerda la regla de oro.
Te recomiendo enfocarte en máximo 3 nuevos hábitos, para que tengas éxito, ya que si intentas cambiar todo tu día desistirás muy rápido. Si puedes empezar sólo cambiando uno, y luego ir incorporando otros cambios será mucho mejor.
Se ha demostrado que algunos hábitos buenos detonan otros, por ejemplo, al comenzar a hacer ejercicio con el tiempo cambias tu alimentación.
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