BIENESTAR

5 posturas de yoga para la menstruación

Yoga y menstruación

El yoga puede ser un gran aliado del ciclo femenino, en este artículo les enseñaré 5 posturas de yoga para la menstruación, que nos ayudarán a aliviar los dolores durante esos días.

YOGA Y MENSTRUACIÓN 

El ciclo femenino es todo un universo. Las mujeres experimentamos distintas emociones y estados físicos a lo largo de todo el ciclo, que es sin duda diferente para todas. La menstruación como fase del ciclo es muy particular para cada una también, algunas sienten pocas molestias y otras requieren incluso reposo.

Es importante tener en cuenta que es un momento en el cual nuestro cuerpo está en un proceso de eliminación y renovación, lo cual influye también en nuestro ánimo y emociones.

Por ello los días de nuestra menstruación son una maravillosa oportunidad para permitirnos descanso, relajación y tranquilidad. 

PRÁCTICA DE YOGA DURANTE LA MENSTRUACIÓN

En la práctica del yoga durante la menstruación, debemos partir de un principio general en el yoga el cual es «Escuchar nuestro cuerpo», entendernos para identificar qué posturas nos funcionan y cuales no.

En general se recomienda que la práctica de yoga se enfoque más a realizar pranayamas y meditación, para que estos días especiales se conviertan en un momento de introspección y autoconocimiento para la mujer.

ASANAS CONTRAINDICADAS

Entre las asanas contraindicadas se encuentran las inversiones ya que cambian la posición del útero e invierten la dirección del flujo natural hacia abajo. Así mismo, no es recomendable practicar arcos o extensiones hacia atrás.

Las asanas que involucren fuerza abdominal o torsiones tampoco están recomendadas, ya que estos días los órganos reproductivos están muy inflamados.

Algunas mujeres se sienten mejor con la práctica de ejercicios más activos, como cardio o una clase de yoga que involucre todo tipo de asanas, pero para otras mujeres los dolores, calambres y cólicos son tan fuertes que incluso interrumpen su rutina, impidiéndoles cumplir sus obligaciones.

En ambos casos, podemos realizar una serie de asanas (o posturas de yoga) que nos ayudan especialmente en ese proceso.

En este artículo mostraré 5 posturas de yoga que ayudan a aliviar el dolor, las cuales pueden ser practicadas por todas las mujeres ¡incluso si jamás han practicado yoga! 

5 POSTURAS DE YOGA PARA LA MENSTRUACIÓN

Practicar estas posturas no nos tomará mucho tiempo, podemos hacerlas en el piso, sobre un mat o toalla gruesa, consigue una almohada o cojín largo y mantas para ayudarte en las postura.

Procura que haya silencio o una música relajante, creando un ambiente propicio para la relajación.

Como en toda práctica de yoga, la respiración es fundamental, conecta con tu respiración durante las posturas, haz respiraciones completas llenando todos tus pulmones de aire (notarás que tu abdomen sube) y espira lentamente, siempre por la nariz. Aprende la técnica aquí

Si eres practicante de yoga avanzado puedes practicar el pranayama ujjayi, y concentrarte en el sonido mientras permaneces en la postura. 

ASANAS PARA ALIVIAR EL DOLOR

1.  Upavistha Konasana:

Siéntate con la espalda recta apoyada en la pared y ambas piernas estiradas al frente, ve separando tus piernas poco a poco, hasta abrir al máximo de tu capacidad y presiona suavemente las rodillas hacia el suelo asegurando el estiramiento.

Mantén tus talones apoyados con el pie en flex, apoya las palmas de tus manos en el suelo presionando ligeramente y estirando tu espalda. Permanece unos minutos en la postura respirando lento y profundo.

Upavista konasana

Seguidamente, toma la almohada y ponla frente a ti en el medio de tus piernas, toma una inspiración profunda y exhala lento mientras estiras tu columna al frente y apoyas tu torso en la almohada.

Apoya tu frente y mantén tus brazos extendidos hacia al frente, mientras permaneces respirando en la postura, permanece de 3 a 5 minutos. 

Upavistha konasana

2. Supta Baddha Konasana

Separa tu espalda de la pared y siéntate erguida sobre el mat o alfombra, coloca una almohada larga detrás de tu espalda y una toalla sobre ella a nivel de tu cabeza.

Flexiona tus piernas al frente y une las plantas de los pies, para hacer la mariposa, lentamente reclínate hacia atrás apoyando los codos en el suelo, y abriendo las caderas mientras presionas las rodillas hacia el suelo.

Sigue bajando hasta apoyar totalmente la espalda en la almohada, ajusta la toalla o manta bajo tu cabeza, de modo que tu mentón apunte a tu pecho, sin llegar a tocarlo. 

Supta baddha konasana

Si tus rodillas quedan muy altas puedes poner un apoyo debajo de ellas, haciendo uso de bloques de yoga (libros o cojines si no cuentas con bloques), lo ideal es que todo tu cuerpo tenga soporte y te encuentres confortable en la postura. 

Supta baddha konasana

Cuando inhales siente como tu pelvis sube y al exhalar suelta toda la tensión y el peso de tu cuerpo en el suelo.

Permanece por lo menos 5 minutos en la postura, si te empieza a resultar incómoda en algún punto deshazla con suavidad y pasa a la siguiente postura. 

3. Dwi Pada Viparita Dandasana 

Siéntate nuevamente con tus piernas estiradas al frente y de ser posible apoya la planta de los pies contra una pared. Cambia la posición de la almohada, de forma que quede horizontal en relación a tu espalda, si cuentas con un cojín tubular también es ideal.

Reclínate lentamente hacía atrás apoyando primero tus codos en el suelo y termina de bajar hasta apoyar los hombros y la cabeza directamente en el mat.

Lleva tus brazos por encima de tu cabeza, la lumbar (parte baja de la espalda) queda soportadas por el cojín, mantente respirando en la postura por 10 minutos. 

Viparita dandasana

4. Marjaryasana – Bitilasana

Esta vez no haremos una postura sino un movimiento dinámico que involucra dos posturas marjaryasana (el gato) y bitilasana (la vaca).

Para realizarlo adoptamos la postura de los cuatro puntos, apoyando rodillas y manos en el suelo. Procuramos que nuestras rodillas estén en línea con nuestras caderas y nuestras muñecas alineadas con los hombros, los empeines contra el suelo. 

Maryasana
Bitilasana

Ejecutamos el movimiento acompañado de la respiración, al inhalar arqueamos nuestra espalda llevando las caderas arriba, con la mirada al cielo. Al exhalar hacemos el movimiento contrario, curvando nuestra columna hacia arriba y las caderas hacia abajo, relajando nuestro cuello. Hacemos el movimiento lento, durante al menos 10 respiraciones. 

5. Balasana 

Partiendo de la postura anterior, eleva el torso y deja caer los glúteos sobre tus pantorrillas.

Coloca las almohadas frente a tus piernas, inhala profundo y al exhalar estira tu columna al frente apoyándote en el soporte.

Puedes apoyar la frente o tus mejillas, los brazos pueden ir abrazando la almohada o hacia atrás para descansar aún más los hombros.

Permanece en esta postura el tiempo que te sea cómodo. 

Esta es una secuencia que resulta muy agradable y conforta, aliviando los dolores de la parte baja de la espalda que son los más críticos. Sin embargo, no es necesario practicar todas las posturas ni mantener el orden.

Es un tiempo para ti, para sentirte cómoda y disminuir el dolor, puedes elegir las que sientas más confortables y estar en ellas el tiempo que sientas necesario.

Nota: Este artículo ha sido íntegramente redactado por la autora Eliuska González para www.felizyproductiva.com, con fines educativos y para expandir la consciencia del yoga, si deseas reproducirlo total o parcialmente por favor haz referencia a este artículo ¡Gracias!.

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